Nog
143
dagen tot
de vierdaagse!

Wat ging goed en wat niet?

1 maart 2010om 12:07 uur

 

Ook dit jaar hebben zich bij mij een aantal mensen gemeld om trainingstochten voor de Vierdaagse in Nijmegen te lopen. Maar door het winterweer werd ons programma direct al in de war geschopt. Door de sneeuw moesten we onze startwandeling van 10 km twee weken uitstellen. En ook de volgende tocht van 20 km is door de sneeuw afgeblazen. Aan de ene kant jammer, maar aan de andere kant leerden de debutanten meteen iets belangrijks. Het trainingsschema is een mooie leidraad, maar er kan van alles tussen komen.

Vragenlijstje
Trainen voor de Vierdaagse betekent niet alleen lopen, maar ook opletten en nadenken. Beginnende wandelaars stellen mij allerlei vragen: Hoe veel moet ik trainen? Hoe vaak mag ik rusten? En bij koud of nat weer vaak: wat voor kleding en schoenen doe ik aan?
Natuurlijk help ik hen bij die vragen, maar de antwoorden op veel van die vragen kunnen ze ook vaak zelf vinden door na te denken en op te letten tijdens de trainingstochten. En om te laten zien dat ik dat echt belangrijk vind, gaf ik onze Vierdaagsedebutanten bij de volgende tocht van 20 km voor één keer een vragenlijstje mee. Ik vroeg of ze dat lijstje daags na de wandeltocht wilden invullen en aan mij terugsturen. De volgende vragen stonden op dat lijstje:

  1. Was de afstand niet te lang of te kort?
  2. Was u de volgende dag goed hersteld?
  3. Was de route geschikt voor u? (Plezier in de training is heel belangrijk)
  4. Waren uw schoeisel en kleding in orde?
  5. Had u genoeg eten en drinken bij u of kon u dat voldoende kopen?
  6. Wat zou u de volgende keer anders doen?

Op carnavalszondag viel er weer een behoorlijk pak sneeuw, maar het was helemaal niet koud. Iedereen was het er over eens, dat het een prachtige trainingstocht was, al heb je in Nijmegen niet zoveel aan sneeuwervaring. De volgende dagen kreeg ik prompt mijn vragenlijstjes terug.

De afstand bleek voor iedereen prima te zijn. Wel bleek, dat men de rust op 15 km een beetje te laat vond. Toch vond iedereen het goed te doen, want men was de volgende dag goed hersteld, zoals bleek uit de antwoorden.
Iedereen vond het een mooie route, maar niet iedereen vond het prettig om in de sneeuw of in los zand te lopen. Natuurlijk goed om je te realiseren waarom je een tocht wat minder leuk vindt.
Schoenen en kleding zijn belangrijk bij het lopen van lange afstanden. Gelukkig was iedereen tevreden over zijn schoenen. Een paar wandelaars klaagden over hun kleding: een schurende BH, behoefte aan een waterdichte broek of een jack dat te lang en te zwaar was enz.
Niemand klaagde over te weinig eten of drinken, want iedereen had wel het nodige bij zich. Bovendien was de verzorging bij deze tocht ook goed en goedkoop!
De laatste vraag van het vragenlijstje was: Wat zou je de volgende keer anders doen? Daarop kwam maar één reactie: een andere rugzak meenemen.

Nuttig
Door uzelf ook deze vragen te stellen loopt u zeker een nuttige trainingstocht. Ik hoop dat u zich na al uw volgende trainingstochten steeds zult afvragen: Wat ging goed en wat moet de volgende keer anders? En dat u de dingen die niet goed gaan, ook echt zult aanpassen: niet alleen kleding maar ook trainingsafstand, tempo of de rustmomenten.

 

Harden

Door Rolf Breemes
9 juni 2010om 14:19 uur

 

Met het niezoznel.nl team lopen wij ook een aantal Via Vierdaagse Voorbereidingstochten. Het is goed om te zien dat er heel wat Via Vierdaagse deelnemers meelopen. Leuk ook om te merken dat je herkend wordt..

Verhard trainen
Vorig jaar liepen we ter voorbereiding op de Vierdaagse heel veel op onverhard terrein. Dat hebben we allemaal geweten, te weinig verhard trainen kostte ons bijna de kop. Dit jaar hebben we de wandelingen meer op verharde wegen gepland. Dat was een goede insteek. We voelen het wel hoor, op verharde ondergrond lopen is een heel andere discipline. Ik wil jullie allemaal adviseren om in ieder geval de laatste trainingen echt verhard te gaan doen. Gewoon lekker asfalt snuiven. Met nog een kleine zes weken voor de boeg heeft u nog voldoende gelegenheid.

In het buitenland
Een andere, meer algemene, wandeltip is om IML tochten te gaan lopen. Dit zijn wandeltochten in het buitenland, geselecteerd door de International Marching League. Zo waren wij van niezoznel.nl in mei in Engeland. Hier kun je zoveel mensen ontmoeten, wij zien elke keer weer onze wandelvrienden from abroad. Iedere keer weer hartelijke ontmoetingen. IML wandelen is echt helemaal te gek!

Nog een kleine zes weken dus. Nijmegen here we come!

 

Sanitaire (nood)stop

31 december 2009om 12:03 uur

 

Tijdens de Vierdaagse moet je een WC-bezoek een beetje plannen. Op de routekaartjes in de informatiebrochure staan niet alleen de grote rustplaatsen (met Rode Kruistent en toiletten) aangegeven, maar ook de extra toiletposten van Edet. Daarnaast zijn er in alle dorpen wel één of meer café's en soms extra toiletposten te vinden. Maar 45.000 wandelaars is veel. Dus wacht niet te lang, want je moet meestal wel in de rij staan!

Grijp die kans
Vorig weekend wandelden we met onze Vierdaagse Clinic de Heikantroute van 20 km, een prachtige wandelroute met start/finish in Vinkel. De Heikantroute is geen georganiseerde wandeltocht en onderweg zijn er dus geen rustplaatsen. Een rust en/of sanitaire stop zal daarom nu een beetje behelpen worden, iets waar je bij de Vierdaagse ook mee te maken krijgt. Voordat we het bos verruilen voor de bewoonde wereld, wijs ik de deelnemers er dus op dat een sanitaire stop nu nog even kan.

2 keer per maand een lange wandeling
Op onze tocht komen we door Middelrode, langs de kasteeltjes Seldensaete en Heeswijk (zie foto) en door het bijzondere en drassige natuurgebied Engelenstede. Na 4½ uur zijn we weer terug.
Met name de Vierdaagsedebutanten zijn moe, maar dat is niet zo vreemd. Op mijn GPS zie ik dat we 21,4 km hebben gelopen met een gemiddelde snelheid van ± 5 km per uur (inclusief het rusten). Dat is heel keurig in deze fase van de training en met dit parcours! We volgen een trainingsschema waarbij de deelnemers om de veertien dagen, de ene keer als groep en de andere keer individueel, een langere trainingstocht lopen. Daarnaast raden we hen ook aan om minimaal 2x per week een stevige korte wandeling te maken.

 

Weer of geen weer..

31 december 2009om 11:53 uur

 

Het is goed als wandelaars ervaring opdoen met verschillende weertypes. Het maakt veel uit: lekker fris weer, een brandende zon of stromende regen.
Zelf heb ik in al mijn Vierdaagsejaren alle soorten weer wel mee gemaakt dacht ik, maar wat kun je nu eigenlijk verwachten?
Ik heb eens gekeken in De Wereld Wandelt (het jubileumboek bij de 75e Vierdaagse). Daarin kon ik zien hoe het weer was bij de Vierdaagses van 1909 t/m 1991. Uit eigen aantekeningen haalde ik informatie over het weer van 1992 t/m 2007.

Kans op koud weer?
Uiteraard is de kans op koud weer niet groot, maar in het jubileumboek zie ik dat 1935 en 1939 koude natte Vierdaagses waren. Speurwerk op internet leert me dat het toen zo'n 16°C was. Dat is daarna niet meer voorgekomen, maar in mijn eigen aantekeningen zie ik dat het in 1996 bij de start van de 50 km 12°C was.
Het is dus verstandig de week voor de Vierdaagse eens goed naar de weersverwachting op langere termijn te kijken. En mocht er toch kouder weer voorspeld worden, denk dan goed na over je kleding. Heb je een trui en een broek die daarvoor geschikt zijn?

Een nat pak?
De kans dat je een nat pak krijgt met de Vierdaagse is heel wat groter. In de vorige eeuw was een kwart van de Vierdaagses regenachtig. Dat was tot nu toe in deze eeuw veel minder het geval, maar wel is er een aantal keren een behoorlijke regenbui over het wandellegioen uitgestort. De laatste keer was in 2007 toen er tijdens de intocht een fiks onweer met enorme regenbui losbarstte.
Zorg er dus voor, dat je in ieder geval op regen bent voorbereid! Dat kan op verschillende manieren: een vuilniszak met gaten erin, een wegwerpcape, een regenponcho, een paraplu of (duurder maar wel fijn) een goed ademend regenjack. Maar wat je ook kiest, zorg dat je ook daarmee een stuk getraind hebt, zodat je weet hoe het voelt.

Zweet en zonnebrand
Iedereen maakt zich de meeste zorgen over mogelijk warm weer. Niet zo vreemd na de dramatische eerste dag in 2006. De temperatuur steeg tot 32°C. Twee sterfgevallen (niet zeker of de warmte de oorzaak was) en een zeer groot aantal uitvallers hadden tot gevolg dat de rest van de Vierdaagse werd afgelast.
Opmerkelijk is wel dat deze temperatuur niet uniek was. In de periode 1909 - 1991 is het zes maal voorgekomen dat het zeer warm en drukkend was. In 1995 was het bij de intocht 34°C. Die temperatuur werd ook op woensdag in 2003 bereikt, maar die dag werden de parkoersen met 10 km ingekort.
In de rapporten die verschenen na die ‘rampvierdaagse' in 2006 lees ik dat er 25% kans bestaat dat de temperatuur ‘s middags 25°C of meer is. De kans op een temperatuur van 28°C of meer is 10% en de kans op 35°C is kleiner dan 1%.
Gelukkig, de kans dat het extreem warm wordt, is dus niet zo heel groot. Maar ook bij 25°C loop je al behoorlijk te zweten en kan je behoorlijk verbranden.
Je moet dus zeker op warmte zijn voorbereid. Goed ademende shirts met mouwtjes zijn heel plezierig, evenals een korte broek, rok of iets er tussen in. Bij extreme warmte is een goede hoofd- en nekbedekking onmisbaar bijv. een pet of buff.
Gebruik een zonnebrandmiddel als je gauw verbrandt of als je nog niet veel in de zon hebt gelopen. Neem ook je zonnebril mee!
Probeer in de ochtend als het nog niet zo warm is, zoveel mogelijk kilometers te maken!
Maar het allerbelangrijkste is wel: drink bij warmte goed en zorg dat je drinkfles gevuld blijft. Denk er aan, dat je door zweten veel zout verliest. Neem een dropje of een keer een kop soep.
Als je bij heet weer het hoofd koel houdt (letterlijk en figuurlijk) kun je heel ver komen!

 

Wandelbuddy

1 april 2010om 15:14 uur

 

Een wandelmaatje of buddy kan van grote steun zijn. Vele wandelaars die zich ingeschreven hebben als deelnemer aan de Via Vierdaagse zullen waarschijnlijk met meerdere personen aan allerlei wandeltochten ter voorbereiding op de Nijmeegse Vierdaagse 2010 gaan deelnemen. Je zult dan ongetwijfeld ook moeilijke momenten tegen komen en dan is het fijn als er iemand in je buurt is die je ondersteunt.

Als wandelaar en medewerker van Defensie (al een aantal keren op uitzending geweest) weet ik de waarde van een buddy op het juiste niveau in te schatten en te waarderen.

Wat is nu eigenlijk een buddy?
In de encyclopedie wordt hierover het volgende gezegd: Een buddy is het Engelse woord voor maatje of vriend. In het Nederlands wordt deze term ook wel gebruikt bij o.a. de volgende items:
- In de motorsport voor iemand die achterop de motor zit
- In de duiksport voor iemand met wie je samen duikt (in de buurt blijft)
- In de hulpverlening voor iemand die gezelschap en steun biedt

Binnen Defensie wordt ook wel gesproken over ‘de schakel tussen familie en uitgezondene', aanspreekpunt voor de familie, luisterend oor, je maatje waarmee je lief en leed deelt, die over je waakt.

Wandelen verbroedert
Bij het deelnemen aan grote wandeltochten zoals de Nijmeegse Vierdaagse zul je ervaren dat je eigenlijk nooit alleen loopt. Ongeacht je wandeltempo zul je ontdekken dat er altijd wel iemand in jouw tempo mee loopt. Bij lange wandeltochten ben je dan ook blij als er op een moeilijk moment iemand in jouw buurt is die je komt oppeppen, die je weer moed in spreekt, je als het ware over de streep trekt. Je zult ontdekken dat je tijdens het wandelen vrienden gaat ontmoeten, lief en leed gaat delen, steun voor elkaar zult zijn, iemand zult ontmoeten op wie je kunt vertrouwen, jezelf ook motivator voor de ander kunt zijn, verzorger of mentalcoach rollen zult gaan aanmeten. Ook zullen je wandelmaatjes vrienden voor het leven worden. Sport verbroedert maar wandelen is hierin koploper.

Moeilijk moment
Ikzelf heb ook aan diverse wandeltochten deelgenomen en tijdens de deelname aan de Elfstedenwandeltocht een aantal jaren geleden kwam ik, tijdens een voor mij moeilijk moment in de buurt van Franeker en in de stromende regen, een prachtig wandbord tegen wat bevestigd was boven de toegangsdeur van een woning. Op dit bord stond de volgende tekst: "Zonder strijd geen overwinning". In zware regen, koud en verkleumd zag ik dit bord en dat gaf mij zoveel energie dat ik ook de laatste kilometers van deze tocht met plezier heb afgelegd. Op dat moment was er even geen buddy in de buurt maar putte ik de kracht uit de omgeving.

Van onschatbare waarde
Een buddy is van onschatbare waarde en kan je tot prestaties brengen die je misschien vooraf niet voor mogelijk hield. Als je een buddy hebt, wees er zuinig op. Heb je er geen, dan kom je hem of haar vast tegen tijdens een van de vele wandeltochten.

Ik wens u allen een goede voorbereiding en een buddy toe.

 

Generale repetitie

Door Alex van Oogen
30 juni 2010om 14:53 uur

 

Een kenmerk van een goede generale repetitie is dat er wat misgaat. Dit gold tijdens mijn Via Vierdaagse voorbereiding van vorig jaar zeker ook. In het programma was de Goudse Wandeltweedaagse opgenomen. Zaterdag 50 km en zondag 40 km. Ik had me voorgenomen om beide dagen 50 te lopen. Een halve Vierdaagse van Nijmegen.. Dit was mijn generale repetitie.

Naast het halen van mijn Vierdaagse kruisje had ik mijzelf ook ten doel gesteld de 4 x 50 km binnen bepaalde tijd af te leggen, namelijk 8 uur. Na de eerste dag van de Goudse Wandeltweedaagse was er niets aan de hand. Voor de eerste keer 50 km af leggen binnen de voorgenomen tijd was zwaar, maar voelde goed.

Met dezelfde ambitie ging ik de zondag van start. Tijdens de eerste kilometers ontstond een branderig gevoel in mijn scheenbenen. Je kent het wel, als je je pas versneld om de trein of bus te halen, maar je wilt niet rennen. Op kortere afstanden had ik dit eerder ervaren en gemerkt dat het wegging na een paar kilometers, dus maakte ik me geen zorgen.

Maar na 35 km kwam het gevoel terug. Achteraf had ik toen beter direct kunnen stoppen, maar verbijtend heb ik de tocht volbracht. Het gevolg kwam de dag erna. Ik kon moeilijk lopen en het afwikkelen van mijn ene voet ging niet meer. Mijn collega, een ervaren hardloper zei direct:"Shin splints". Nooit van gehoord, gauw gegoogled. Dat beloofde niet veel goeds. Shin splints is een blessure van de aanhechting van de kuitspier op het scheenbeen en kan leiden tot langdurige last.

Ik zag mijn ruim 600 kilometers aan voorbereiding al voor niets geweest. Direct een vriendin die fysiotherapeute is gebeld. Ze heeft me direct behandeld en beide kuiten flink gemasseerd en me absolute rust voorgeschreven. Eerste dagen geregeld de blessure koelen. Dit was drie weken voor de start van de Vierdaagse.

Gelukkig trok de pijn en stijfheid na een paar dagen weg en na twee weken rust had ik het gevoel weer een flinke afstand te kunnen lopen. De Kerkendorpentocht stond toen nog op het Via Vierdaagse programma. Ik had me voorgenomen dat weekend als test te gebruiken om te kijken of ik het inderdaad zonder last vol kon houden. Uiteraard rustig aan gelopen en een wat kortere afstand dan aanvankelijk de bedoeling was. Ik zou in ieder geval starten aan de Nijmeegse Vierdaagse.

Hoewel het even schrikken was, ben ik blij dat ik dit op deze manier heb meegemaakt. Doordat ik snel behandeld ben, was ik tijdig hersteld. Bovendien heb ik geleerd om rustig aan te starten en de eerste kilometers de benen los te lopen en in lekker wandelritme te komen.

De Vierdaagse heb ik keurig uitgelopen binnen mijn eigen doelstelling. Dit had me hoogstwaarschijnlijk niet gelukt zonder het Via Vierdaagse voorbereidingsprogramma. Een uniek initiatief om mensen kennis te laten maken met de wandelsport en het grootste wandelevenement ter wereld.

 

Rode vlekken

7 mei 2010om 10:21 uur

 

Sinds een jaar of tien organiseer ik trainingen voor de Nijmeegse Vierdaagse en ieder jaar melden zich wandelaars (bijna altijd vrouwen) die tijdens en na het wandelen warme, jeukende, rode vlekken op benen en voeten krijgen. Soms zo erg, dat zich op den duur grote blaren vormen. Ook het Via Vierdaagse begeleidingsteam kreeg vorig jaar en dit jaar vragen over dat probleem. Ingrid (20 april): "Ook dit keer, weer net als na iedere tocht, zijn mijn voeten tot ruim boven mijn enkels vol met knalrode vlekken (bijna in zijn geheel is het rood). Ze voelen behoorlijk warm aan, ook voor iemand die zijn hand erop legt. Verder voelt de huid daar strak en gespannen. Dit duurt een dag of twee, drie en dan trekt het weer weg."

Strategiën
Tjieu Maas antwoordde vorig jaar: "Wellicht is er sprake van vocht in de voeten en daarbij kan je een aantal strategieën volgen:

  • Ga na het wandelen met je voeten omhoog liggen (schoenen aan). Draai je voeten en tenen in rondjes wanneer je met je voeten omhoog ligt.
  • Ga direct na het wandelen op je tenen staan en zak weer door (herhaal dat 30 keer achter elkaar), doe dit vervolgens elk uur na het wandelen.
  • Ga na het wandelen in een voetenbad met koud water zitten (temperatuur die je net aan kunt).

Ga niet direct alle strategieën gebruiken, maar kies er 1 of 2. Waarschijnlijk is het een onschuldige klacht. Als de klachten heviger worden, moet je naar je huisarts gaan."

Urticaria
Ed Hendriks legde vorig jaar uit dat er ook sprake kan zijn van urticaria. "De rode plekken in de huid ontstaan doordat afweercellen (mestcellen) in de huid geactiveerd worden. Deze geven o.a. histamine af, dat zorgt voor verwijding van bloedvaten. Hierdoor ontstaan rode plekken, soms door zwelling boven de huid verheven. Die plekken kunnen samenvloeien tot grotere plakkaten. De afweercellen zorgen ook voor uittreding van vocht met zwelling als gevolg. Normaal gebeurt dit bijvoorbeeld bij wondjes, maar bij urticaria worden de afweercellen zonder duidelijke reden geactiveerd. Toch is soms is wel een oorzaak aan te wijzen: warmte. Andere oorzaken kunnen zijn: koude, lokale druk of wrijven over de huid, medicijnen, bacteriële infecties of allergieën. Behandeling is echter niet eenvoudig. Soms lukt het de klachten te verminderen met behulp van medicijnen, zogenaamde anti-histaminica. Hierdoor treden de klachten minder vaak op en zijn ze minder heftig. Sommige mensen blijven echter nog jarenlang last houden. Gelukkig kunnen de medicijnen langdurig worden gebruikt zonder bijwerkingen. In de meeste gevallen verdwijnen de klachten na verloop van tijd."

Preventie
Ernst-Paul van Etten geeft aan dat preventie nog belangrijker is dan behandeling, maar een simpele oplossing kan hij ook niet geven. "De klachten worden veroorzaakt door warmte en vocht. Training is in ieder geval heel belangrijk, want een goed getraind iemand gaat efficiënter zweten en koelen. Draag kleding en schoeisel, waarbij de warmte kan worden afgevoerd: lage schoenen, koele sokken (elke dag schone), liever een luchtige lange broek die de huid bedekt dan een korte broek (waarbij vaak zonnebrandcrème nodig is). Je ziet de klacht zelden of nooit bij militairen, die in lange broek moeten lopen. Houd de huid zo droog mogelijk en voorkom overmatig transpireren ook door voldoende rustmomenten (in de schaduw) op het warmst van de dag. Maar drink wel voldoende, want je moet wel genoeg transpireren om af te koelen. Als het toch mis gaat zijn, gebruik dan anti-histaminica. Die middelen zijn tegenwoordig zonder recept verkrijgbaar bij de drogist, zoals Allerfre."

Steunkousen
In het verleden is ook wel onderzoek gedaan naar deze klachten en die onderzoekers adviseerden ook steunkousen. Ik ken een paar vrouwen die inderdaad baat hadden bij het dragen van elastische TED-kousen, die echter alleen op doktersrecept verkrijgbaar zijn.

Een eenvoudige afdoende aanpak is er dus helaas niet, maar ik hoop dat wandelaars met dit probleem hun klachten kunnen verlichten met deze tips. Maar let op: bij ernstige klachten is een bezoek aan de huisarts of dermatoloog het verstandigst. En misschien handig om te weten: op internet vind je dit probleem terug met de naam Walking of Golfer's Vasculitis.

 

Altijd dezelfde voorbereiding

Door Rolf Breemes
31 december 2009om 12:07 uur

 

De voorbereiding is voor elke tocht  hetzelfde. Altijd op tijd naar bed. Of dit nu voor een tocht van 20, 30 of 40 km is. Rust is geboden. 's Avonds zorgen we dat alles klaar is. Brood gesmeerd, tas ingepakt en de spullen die we nodig hebben liggen op tafel klaar. Die spullen zijn: wandelboekjes, wandelhorloge, stappenteller, fotocamera, mobieltje en wandelpet. Ook onze wandeloutfits liggen klaar om de volgende morgen te worden aangetrokken. Zo voorkom je echt stress als je 's morgens weggaat. Ook afgelopen zaterdagochtend was het weer heerlijk om zo op stap te gaan. Alles gereed en geen ergernis omdat iets niet te vinden was of niet klaar lag.

Ochtendritueel
Elke morgen voordat wij weggaan, smeren we onze voeten in met Gehwohl voetencrème. Dat doen we al jaren zo. Als ik lange afstanden loop tape ik ook de bal van mijn voeten en de hiel af. Voor tochten onder de 25 km doe ik dat niet. Maar dat is aan iedereen zelf. Na deze handeling gaan we op stap. Naar Holten dus. Wandelen in de Holterberg. Het hele verslag van deze wandeling is terug te vinden op www.niezoznel.nl. Ik vind het erg belangrijk om het plezier weer te geven van onze wandelingen. Dat probeer ik te doen door wat leuks te schrijven over de tocht en foto's en filmpjes op onze weblog te plaatsen en de Holterberg is echt een prachtig wandelgebied.

Rust(ig aan)
Voor beginners is 20 km nu wellicht nog even te ver. Toch lopen we eigenlijk een rustig tempo wat past bij onze naam. Na een uurtje te hebben gelopen nemen we rust. Na de rust lopen we een ronde van 10 kilometer, om daarna weer een rust te nemen. Als je 10 km loopt, dan volstaat één rust na 5 km. Ook is het is altijd goed om na een tocht als deze even lekker te gaan zitten. Effe bijkomen voordat je weer naar huis gaat. Daar wacht een lekkere warme douche en schone kleren.

Mijn advies
Blijf gewoon je eigen tempo lopen, dat is mijn advies. Niezoznel, maar we halen het daardoor elke keer wel! Er zijn altijd wandelaars die sneller gaan. Da's prima. Ieder op zijn eigen wijze. Belangrijk is ook dat je blijft drinken. Als je veel zweet is het belangrijk dat je het vochtgehalte op peil houdt. Wij drinken altijd gewoon water. Nemen tussendoor druivensuiker, Lacrisal (waar zout in zit) en eten wat fruit.

 

Rusten

24 februari 2011om 00:00 uur

 

Veel wandelaars (maar niet allemaal!) willen toch wel even een adempauze tijdens een lange, inspannende wandeltocht. Tenslotte loop je de Vierdaagse in de eerste plaats omdat je er plezier aan wilt beleven en daarvoor zijn goed geplande rusten een mooi hulpmiddel. Als je van tevoren weet, waar (ongeveer) je gaat rusten, kun je je daar op instellen. Zo wordt die lange afstand van 30, 40 en 50 km in stukjes gehakt en dat voelt heel plezierig.

ATP
Het is belangrijk om te weten dat het lichaam werkt als een machine waar telkens een balans heerst tussen energie-inname en energieverbruik. Om jouw lichaam te laten functioneren, heeft het lichaam energie nodig. Deze energie wordt verkregen via het voedsel en via verschillende processen omgezet in de zogenaamde ATP. Deze stof is verantwoordelijk voor het kunnen samentrekken van de spier. Zonder ATP geen spieracties in het lichaam!
Om lekker te kunnen wandelen heeft het lichaam dus ATP nodig. Deze stof is echter maar voor een paar seconden in het lichaam op voorraad aanwezig en zal dus telkens opnieuw moeten worden aangemaakt. De manier waarop deze aanmaak plaatsvindt, is afhankelijk van de duur en intensiteit van de inspanning. Gelukkig hoef je tijdens het wandelen niet telkens na te denken over de manier waarop jouw lichaam nu aan die ATP komt en verlopen deze processen van zelf! Het enige dat jij moet geven aan jouw lichaam tijdens de inspanning is een bepaalde hoeveelheid zuurstof om deze processen te laten verlopen. De hoeveelheid zuurstof die je inademt is in evenwicht met de hoeveelheid zuurstof die jouw spieren nodig hebben om aan ATP te komen.

Loopsnelheid
Als je altijd hebt getraind met een wandeltempo van 6 km/uur, dan werkt jouw geoliede machine het beste op die snelheid. Alle processen zoals hierboven beschreven zijn op die wijze op elkaar afgestemd en het afwijken van deze snelheid heeft gevolgen. Wanneer je dus te lang rust en vervolgens het tempo flink moet gaan verhogen om binnen de tijdslimiet te lopen, krijg je problemen met de energiehuishouding. Je spieren willen plotseling meer zuurstof, de hartslag en ademhaling moeten omhoog en het wandelen wordt plotseling een stuk inspannender. Het is dus van belang tijdens de voorbereiding goed te inventariseren wat jouw loopsnelheid is en wat dit inhoudt voor de rusttijd.

Maak een plan!
Maak aan het begin van een wandeltocht altijd een soort planning. Bekijk de route (beschrijving) en spreek met jezelf af waar je gaat rusten. Sommige wandelaars kiezen ervoor om na iedere twee uur even te stoppen, maar dat heeft twee nadelen: je bent dan lang niet altijd op een handig rustpunt en bovendien heb je in het begin minder rust nodig dan aan het eind.
Probeer in het begin een aardig eind te lopen, want dan ben je nog fit en op warme dagen heb je nog niet zo'n last van de warmte. Kijk vooral ook op de routekaartjes, zodat je weet waar je wellicht zou kunnen rusten.
Als je met een groepje loopt, is het nog veel belangrijker om samen zo'n plannetje te maken, want het is onwaarschijnlijk dat iedereen op hetzelfde moment wil gaan rusten.

Volg het plan!
Wanneer je jouw rustmomenten hebt ingepland zal je soms merken dat bij aankomst op de rustplek het lichaam eigenlijk nog niet moe aanvoelt. Je wilt eigenlijk doorlopen want het lichaam is net lekker op gang. Houd je aan je planning is het advies. Heb je het zo geoefend tijdens wandelevenementen in de voorbereiding doe het dan tijdens de Vierdaagse ook zo!
Tijdens het rusten geef je je lichaam de kans om zich te herstellen door onder andere tijdens de rust bezig te zijn met de energie-inname en het energieverbruik even op een lager pitje te zetten.
Hoelang je rust is individueel bepaald (denk aan de invloed op je loopsnelheid) en jouw limiet moet van te voren vastliggen.

Veel of weinig rust?
Of je veel of weinig wilt rusten, moet je al doende een beetje leren, maar de meeste wandelaars hebben tijd genoeg om een rustpauze te nemen. Ik heb op deze site al eens een keer het volgende rekensommetje geplaatst.
Als je 40 km per dag loopt (zo niet, dan moet je zelf het sommetje aanpassen), start je 2x tussen 5.15 en 6 u en 2x tussen 6.15 en 7 u. Je bent dus op zijn laatst om 7 u weg en moet om 17 u weer binnen zijn. Er kan altijd iets onverwachts gebeuren, dus ga er vanuit dat je 9 u hebt om 40 km te lopen. D.w.z. dat je tempo inclusief rusttijd minimaal 4,4 km/u moet zijn. Als je 2x een half uur wilt rusten, heb je 8 uur over waarin je 5 km/uur moet lopen. En als je meer wilt rusten, moet je dus sneller lopen.
Hoeveel keren ga je rusten?
Ook het volgende is slechts een gemiddelde, maar kan toch wel helpen. Ik denk dat 40km-lopers aan twee rusten genoeg zouden moeten hebben. Jonge 30km-lopers zullen waarschijnlijk aan één rust genoeg hebben, maar de oudere 30km-loper wil misschien een keertje extra gaan zitten. De 50km-lopers zullen misschien wel drie keer willen rusten. Daar is niets op tegen, maar houd de tijd in de gaten!

Hoe en hoe lang ga je rusten?
In principe kun je overal gaan zitten, maar let op het weer. Bij koud en nat weer zul je buiten snel afkoelen en stijf worden en bij warm weer wil je waarschijnlijk toch wel even uit de zon.
Maar ja, dat willen al die andere wandelaars ook. Doe buiten bij koud weer dus even iets extra's aan als dat kan en probeer bij warm weer schaduw op te zoeken. Voor op nat gras heb je de Via Vierdaagse rustmat om op te zitten.
Verder is het verstandig niet al te lang te rusten, want je wordt toch wel stijf van dat zitten. Een kwartier tot een half uur is lang genoeg, want op gang komen wordt steeds moeilijker. Kijk op je horloge en bedenk hoe laat je weer wilt vertrekken. Ook dit is heel belangrijk als je met een groepje loopt, want met een groepje kost rusten in ieder geval meer tijd. Spreek ook af wie het vertreksein geeft. Doe je dat niet, dan wordt een pauze meestal (veel) langer dan je van plan was.

Weer op gang komen
Na jouw rustmoment zul je merken dat het op gang komen van jouw machine even wat tijd kost. Zodra je weer begint met lopen, wil jouw lichaam weer zuurstof om naar de spieren te vervoeren voor de aanmaak van ATP. Aangezien je tijdens rust jouw hartslag en ademhaling naar beneden hebt gebracht, krijgt jouw lichaam tijdens de start dus nog te weinig zuurstof binnen. Het is weer even zoeken naar de balans tussen de hartslag, ademhaling en zuurstofbehoefte. Meestal ben je na 2 a 3 minuten wel weer in je ritme en loopt jouw geoliede machine weer!

De rusttijd gaat snel, gebruik hem wel!
Gebruik je rusttijd zo goed mogelijk. Wen je daarom ook aan bij het rusten eerst alle dingen te doen die nodig zijn: naar het toilet gaan, een consumptie bestellen, voeten verzorgen, sokken en kleding in orde brengen. Natuurlijk kan je ook wat eten, maar de meeste mensen kunnen heel goed tijdens het lopen iets eten.
Maar ..... geniet vooral ook even van je pauze. Probeer je spieren te ontspannen en geniet van al dat gedoe om je heen. Zeker als je moe bent, helpt het als je afleiding zoekt. En afleiding is er genoeg tijdens dit grootste wandelevenement ter wereld. De grootste kick van de Vierdaagse krijg je niet bij de finish als je het hebt gehaald. Een nog veel grotere kick is het dat je samen met ruim 40.000 mensen onderweg bent en ervaringen deelt. En natuurlijk is de intocht op vrijdagmiddag een hele belevenis, maar al die vier dagen is er van alles te beleven in de grote doorkomstplaatsen en op de grote rustplaatsen. Juist tijdens je rustpauzes heb je de gelegenheid om daar even echt van te genieten, zodat je daarna uitgerust en wel aan je volgende kilometers kunt beginnen.

Bron: Connie Raijmakers en Linda Faber

 

Rode benen of voeten na het wandelen

31 december 2009om 11:58 uur

 

"Ik ben aan het trainen voor de 40 km (...) Ik heb nu 2 maal ruim 20 km gelopen en heb daarbij weinig problemen ondervonden. Als ik na zo'n tocht thuis de schoenen uit doe, voelen mijn voeten erg warm, ze jeuken dan een beetje, tegen de avond zijn ze behoorlijk rood. Dit duurt dan een aantal dagen en trekt dan weer weg. Heb er weinig last van maar mijn vraag is: Hoe kan ik dit voorkomen, want ik kan me voorstellen dat dit tijdens de Vierdaagse wel voor problemen kan zorgen omdat de huid dan geen week de tijd heeft om te herstellen."
Het antwoord van Tjieu Maas is heel praktisch. Hij wijst erop dat het door de sokken zou kunnen komen. Maar mocht dat niet zo zijn, dan geeft hij een aantal strategieën (zie hiervoor zijn advies aan Maria). Het zou iets onschuldigs kunnen zijn, maar als de klachten heviger worden, is het verstandig om naar de huisarts te gaan. Dat laatste wil ik hier niet alleen extra benadrukken, maar ook aanvullen: vraag bij ernstige klachten snel een verwijzing naar een dermatoloog.

In de jaren dat ik mensen begeleid bij de training voor de Vierdaagse, ben ik deze klacht verschillende keren tegen gekomen met soms grote blaren als gevolg. Het probleem is bij een tweede Vierdaagse vaak erger dan bij de eerste Vierdaagse. Ook op het Vierdaagseforum wordt nu al weer melding gemaakt van de verschijnselen..
Nu beantwoord ik ook vragen van mensen die zich voorbereiden op de 100km-tocht van Oxfam Novib Trailwalker (http://2009.trailwalker.nl) en enkele dagen voordat Maria haar vraag stelde, kreeg ik het volgende mailtje: "Ik heb last van een aandoening die ongetwijfeld op gaat spelen bij de Trailwalker: inspannings-geïnduceerde leukocytoclastische vasculitis. Is deze aandoening bij jou bekend? Het is een ontsteking in haarvaatjes, die niet vaak voorkomt, die zich o.a. bij wandelaars van lange afstanden openbaart, wel vanzelf wegtrekt maar toch bijzonder hinderlijk en pijnlijk kan worden. Ik ben op zoek naar alle mogelijke middelen om het te lijf te gaan. Ik gebruik al steunkousen, die wel enigszins werken, maar niet echt. Ook heeft mijn huisarts me naar een oedeemtherapeut gestuurd. Of dat helpt, moet ik nog ervaren."
Helaas kon ik deze mevrouw alleen laten weten dat de klacht mij bekend was en dat ik al een tijdje zoek naar een remedie. Dank zij haar informatie ben ik wel wat meer te weten gekomen over dit probleem.
Eigenlijk is er sprake van heel kleine bloedinkjes in de huid, meestal op vingers, tenen, handen, onderarmen, onderbenen en voeten. Deze bloedinkjes leveren rode vlekken op die niet weg te drukken zijn. De aandoening kan veroorzaakt worden door inspanning en lijkt vaker op te treden bij warmte, maar kan ook het symptoom zijn van iets anders. Daarom is het verstandig goed op te letten bij de genoemde verschijnselen en de aanwijzingen van Tjieu Maas uit te proberen. Als dat niet helpt, zo snel mogelijk naar de huisarts en wellicht de specialist.

In 1996 is bij de Kennedymars in Someren een onderzoek gedaan naar deze klachten. Bij 10 wandelaars (van 58 die werden onderzocht) bleek sprake van leukocytoclastische vasculitis.
In een artikel uit 2004 staat dat deze rode vlekken ook gezien worden bij marathonlopers en bergwandelaars met name bij warm weer. Ook bij golfers wordt dit probleem nogal eens gesignaleerd. Bij recreatieve wandelaars zijn het vaak (gezonde) vrouwen die er last van hebben. De auteur denkt dat een slechte pompfunctie van de kuitspieren en een tekortschietende temperatuursregulatie de oorzaak zijn. Hij pleit voor steunkousen en bepaalde soorten crème. De adviezen van Tjieu Maas: benen hoog leggen, oefeningen doen en een koud voetenbad lijken er ook goed bij aan te sluiten.

 

Via Vierdaagse was niet mogelijk geweest zonder:
  • 4Daagse
  • Albron
  • Hi-Tec
  • NGS
  • Vitalinq begeleiding
  • De Koninklijke Wandel Bond Nederland (KWBN) is er voor alle wandelaars
  • Rode Kruis
  • VGZ