De Vierdaagse van 2017 is voorbij
Graag tot volgend jaar!

Haal het maximale uit de voorbereiding

Door Gerard Nijboer
31 maart 2010om 17:47 uur

 

Hoe kan het dan dat er toch Vierdaagse wandelaars zijn die met een tot twee keer trainen per week met gemak de Vierdaagse kunnen lopen. Wat is dan de zin of onzin van het trainingsschema?

Drie keer per week
Inspanningsfysiologen hebben me geleerd dat bij duursport de conditie pas gaat groeien op het moment van minimaal twee maar liefst drie keer per week of vaker trainen. Met één keer trainen bereik je niets, je krijgt hooguit een fysiologische aanpassing, waarbij spieren zich enigszins op duur gaan instellen en het looppatroon en - tempo een automatisme wordt. Er is dan vooral winst in mentaal opzicht. Omdat je de vorige keer een afstand hebt overbrugd, weet je zeker dat je dat opnieuw gaat doen en verder zult komen als je brein je lichaam daartoe verplicht. Want zo werkt het in elke sport, zo ook met het wandelen. Jij als individu besluit op cerebraal niveau en je lichaam voert het uit, ook al kost het moeite.

Ervaring en (zelf)kennis
De minder getrainde Vierdaagse wandelaar beschikt vermoedelijk naast een fantastisch gezond belastbaar lijf ook over voldoende ervaring en zelfkennis om de Vierdaagse, ondanks een niet optimale conditie, tot een goed einde te brengen. Zij weten wat hen te wachten staat en kunnen zich mentaal voldoende voorbereiden en als het moet oppeppen bij een lichte inzinking of tegenslag. Als startende loper in het Via Vierdaagse programma is de finish op de vierde dag in Nijmegen nog geen vanzelfsprekendheid. De weg erna toe is onbekend, ondanks alle verhalen van door de wolgeverfde lopers weet je niet wat je te wachten staat. Je gaat en moet het zelf ervaren! Ben je als startende wandelaar voorzien van een gezond en sterk lichaam en een gezond gewicht dan kun je misschien met weinig inspanning je Vierdaagse doel halen. Maar dat is niet de reden dat je hebt ingeschreven voor het Via Vierdaagse programma: je wilt meer weten, je wilt beter voorbereid zijn, je wilt geen overbodige risico's, je wilt met trots op je eigen inzet de Via Gladiola halen en terug kunnen kijken op een fantastische ervaring.

Helft van de pret in de voorbereiding
Ervaring leert dat de helft van de pret in de voorbereiding zit. Een goede voorbereiding geeft veel zelfvertrouwen en een grotere kans op een positieve Vierdaagse ervaring. Ben je minder zeker van je fitheid of je gezondheid dan is het een must om geleidelijk steeds meer te trainingen je energiecapaciteiten te vergroten. Ter illustratie een vergelijking met studeren: iemand met een geweldige kennisvoorsprong en een goed stel hersenen zal het examen zonder veel studiedruk makkelijk halen. Heb je minder kennis en ben niet zo begaafd, dan zul je stinkend je best moeten doen voor eenzelfde resultaat. Uit onderzoeken is gebleken dat mensen met een goede conditie veel belastbaarder zijn zowel fysiek al mentaal. Het betekent dat je met drie keer wandeltraining je energiecapaciteit enorm vergroot. Je wordt minder snel moe en als je moe wordt ervaar je dat niet zo erg en herstel je sneller, zodat je de inspanning makkelijker kunt herhalen; erg nuttig toch bij de Vierdaagse?! Ervaring van een wereld van verschil met traininginspanning uit eigen leven: met driemaal in plaats van tweemaal trainen werd ik van veruit de zwakste hardloper op de middelbare school (tweede en derde klas) binnen enkele maanden schoolkampioen.

Kracht en coördinatie
Het is geen geheim dat je voor een goede conditie vooral aan de slag moet met duurvermogen, maar vergeet niet dat kracht en coördinatie een ondergeschikte maar niet onbelangrijke rol spelen, terwijl snelheid een overbodige luxe zal zijn. Voldoende kracht en coördinatie draagt bij aan het lang volhouden van de eenzijdige loopbeweging. Naast been- en voetspieren zullen vooral bekken-, rug- en ook buikspieren voldoende getraind moeten zijn om onder vermoeidheid het looppatroon optimaal te houden. Bekend is dat spierversterkende oefeningen van rompspieren, blessures van rug en onderste extremiteiten kan voorkomen.

Alternatieve training
Wat als je net lekker met drie keer per week aan de slag gaat met wandelen en toch last krijgt van spier- en gewrichtspijn? Wees eerst kritische voor jezelf: heb je je lijf overvraagd, zijn de schoenen toe aan vervanging, loop je niet te eenzijdig op het schuin aflopende linkerweggedeelte....? Neem je klacht dus altijd serieus, zoek naar de oorzaak en het antwoord. Je duurconditie kun je ook op een andere manier oppakken waardoor de onderste ledematen minder belast worden. Fietsen, zwemmen en aquajoggen/-wandelen zijn prima vervangers. Probeer dan wel deze takken van sport eveneens langdurig uit te voeren. Ben je bekend met cardiofitness dan is de crosstrainer of de roeitrainer een mooie vervanging. Sommige mensen vinden loopband (minder harde landing) in de herstelperiode of na een blessure (wel of niet met hellingshoek) erg prettig, vooral met televisie of prettige muziek.

Tips voor alternatieve training

  • Probeer het bij alle cardiofitness het accent op duur te leggen (alle trainingen meer dan een uur inspanning)
  • Weet je hoe hoog je hartslag is met het wandelen, probeer dan hetzelfde hartslagniveau te krijgen bij de alternatieve training
  • Vergeet niet waarom je moet alternatieven :
    • Schenk aandacht aan je zwakke spiergroepen door lichte krachttraining (liefst onder leiding van een erkende fitness instructeur)
    • Houd je gewrichten soepel door na inwandelen schouder, armen, heup, onderrug- en enkelgewrichten los te werken
    • Vermijd eenzijdig lopen: varieer van ondergrond, schoeisel, omgeving....
    • Probeer op voor jouw gezonde gewicht te komen en te blijven - lange afstandlopen kost je dan minder energie en geeft je meer voldoening
Categorie: Trainingsschema

 

Via Vierdaagse was niet mogelijk geweest zonder:
  • 4Daagse
  • Albron
  • Hi-Tec
  • NGS
  • Vitalinq begeleiding
  • De Koninklijke Wandel Bond Nederland (KWBN) is er voor alle wandelaars
  • Rode Kruis
  • VGZ