Nog
114
dagen tot
de vierdaagse!

Intervaltraining

31 december 2009om 15:44 uur

 

Door Ernst-Paul van Etten en Jan Tonneman

Er zijn 2 redenen waarom je tijdens je wandeltraining af en toe in een iets ander tempo kunt gaan lopen. De eerste reden is dat je hierdoor extra snel je conditie verhoogt in vergelijking met een langere duurtraining. De tweede reden is dat afwisseling het wandelen nog leuker maakt.

Dit geldt overigens alleen als je al wel enige wandelervaring ervaring heeft. Welke wandelervaring heeft u nodig om dit wel te kunnen gaan doen? Je moet al enkele maanden of liefst jaren één of meerdere keren per week minimaal een uur wandelen en je moet al enkele keren een wandeltocht van 10 kilometer zonder problemen volbracht hebben.

De meeste debutanten zullen echter eerst 6 - 8 weken moeten acclimatiseren. Niet alleen wennen aan het idee te wandelen, maar ook lichamelijk. Pezen, banden, spieren, en ook het kraakbeen en de botten de gelegenheid geven om zich aan te passen. (dit wordt altijd zwaar onderschat bij beginners). Pas na 8 weken (3e week van maart) kun je de volgende lichte korte intervaltrainingen uitvoeren (extensieve intervaltrainingen):

Tempo's van boom tot boom:
Van Boom tot boom of van lantaarnpaal tot lantaarnpaal. Zoek daarbij bomen of lantaarnpalen met een tussenliggende lengte van 20 à 30 meter.

Boom 1 tot Boom 2: sneller wandelen met snelle korte passen en met een gehoekte elleboog en daarbij een korte armbeweging maken.
Boom 2 tot Boom 3: normaal wandeltempo.
Boom 3 tot Boom 4: sneller wandelen met snelle korte passen en met een gehoekte elleboog en daarbij een korte armbeweging maken.
Etc... (herhaling 5x).

Loop de volgende wandeltraining weer normaal. Als je geen klachten krijgt kun je de volgende keer weer een stapje verder gaan.

Boom 1 tot Boom 3: sneller wandelen met snelle korte passen en met een gehoekte elleboog korte armbeweging maken.
Boom 3 tot Boom 4: normaal wandeltempo.
Boom 4 tot Boom 6: sneller wandelen met snelle korte passen en met een gehoekte elleboog en daarbij een korte armbeweging maken.
(Herhaling 5x).

De Tafel van 5 tot 25
Begin met lekker warm te lopen gedurende ongeveer 20 minuten. Als je je lekker voelt, probeer dan de Tafel van 5 tot 25.

Loop 5 passen snel, herstel met 5 passen normaal.
Loop 10 passen snel, herstel met 10 passen normaal.
Etc met 15, 20 en 25 passen.

Doe dit één keer tijdens je training. Als je de volgende dag en de volgende training hiervan geen hinder ondervindt kun je de oefening twee keer doen. Maar dan moet je tussen de oefeningen ongeveer 10 minuten gewoon wandelen.

Categorie: Trainingsschema

 

Via Vierdaagse was niet mogelijk geweest zonder:
  • 4Daagse
  • Albron
  • Hi-Tec
  • NGS
  • Vitalinq begeleiding
  • De Koninklijke Wandel Bond Nederland (KWBN) is er voor alle wandelaars
  • Rode Kruis
  • VGZ