Nog
84
dagen tot
de vierdaagse!

Rekken en strekken

24 februari 2011om 00:00 uur

 

Er woedt in de loopwereld al lange tijd een heftige discussie over het nut van rekken. Veel meningen zijn gebaseerd op eigen ervaring en vooral gevoel. Maar hoe zit het echt?
Lenigheid wordt vaak beschouwd als een resultaat van gezondheid en fitheid. Lenigheid is afhankelijk van een aantal factoren, zoals de spier- en peesspanning rondom een gewricht. Er wordt gedacht dat op deze factor middels rekken wel invloed kan worden uitgeoefend. Omdat de meeste blessures in sportsituaties ontstaan en 30 tot 50% van deze blessures in spier en pees van aard zijn, wordt gedacht dat een vergrote lenigheid door rekken de kans op blessures verkleind.

Relatie tussen lenigheid en blessures
Er wordt gedacht dat een vergrote lenigheid de kans op blessures verkleind. Dit wordt echter niet door wetenschappelijk onderzoek ondersteund. Een verminderde lenigheid kan de kans op blessures vergroten. Dit wil echter niet zeggen dat een extreme lenigheid de kans op blessures verkleind. Integendeel, extreme lenigheid (hyperflexibiliteit) vergroot de kans op blessures. Rugbyspelers zijn bijvoorbeeld helemaal niet gebaat bij een grote lenigheid. Een hoge spierspanning en congruente gewrichten beschermen hen tegen het ontwikkelen van blessures. Ook turners zijn niet in alle gewrichten zeer lenig. In het enkelgewricht zijn deze atleten ronduit stijf. Deze stijfheid beschermt hen tegen enkelverstuikingen bij het veelvuldig en explosief landen op vaak een instabiele ondergrond!

Relatie tussen rekken en sportprestatie
Het is totnogtoe onbekend of rekken een positieve invloed heeft op de sportprestatie. In een studie naar het effect van rekken bij lopers is gekeken naar het effect van acuut en chronisch rekken op spronghoogte, sprongkracht en loopsnelheid. Spronghoogte, sprongkracht en loopsnelheid namen significant af na acuut rekken. Na een programma van chronisch rekken, namen spronghoogte en sprongkracht toe, maar was er geen duidelijk effect op de loopsnelheid.
Relatie tussen rekken en lenigheid
Acuut rekken kan tijdelijk (30 tot 60 minuten) de lenigheid vergroten. Het moge duidelijk zijn dat acuut rekken geen structurele veranderingen in de musculatuur tot gevolg heeft. Er wordt gedacht dat acuut rekken bepaalde structuren in de spier blokkeren die pijn doorgeven. Hierdoor kan makkelijker naar de eindgrens bewogen worden. Wanneer proefpersonen aan een 6 weken durend rekprogramma worden blootgesteld, zijn deze op het einde van het programma meetbaar leniger. Na 2 weken niet rekken werden de proefpersonen al stijver.

Hoe moet je rekken?
Wanneer een bepaalde spier gerekt wordt, moet je minimaal 15-30 seconden rek voelen in de betreffende spier. Daarna moet er even gerust worden en vervolgens moet dezelfde spier nog twee keer 15-30 seconden gerekt worden. Om lenigheid te bewerkstelligen zou dagelijks gerekt moeten worden. De gewenste lenigheid kan behouden blijven door wekelijks eenmaal te rekken.
Er zijn verschillende methoden om te rekken, wij beperken ons hier tot het statisch rekken: Bij statisch rekken wordt een spier langzaam in zijn eindstand gebracht en vastgehouden. Statisch rekken kan spierpijn verlichten en deels voorkomen en kan het beste gebruikt worden in privé-situaties.
Ballistisch rekken en PNF kan alleen worden gedaan onder toezicht onder daarvoor opgeleide professionals, omdat de kans op blessures hierbij groot is.

Tot slot
Wil je je lenigheid behouden, blijf dan vooral rekken. Na de warming up kun je het beste actief de benodigde eindgrens van de beweging die voor het lopen noodzakelijk is, opzoeken. Na afloop van een training of wedstrijd kan prima gerekt worden. Het verlicht aanwezige en komende spierpijn. Ook heeft rekken een psychologisch effect; de training wordt afgesloten, spieren komen weer langzaam tot rust er wordt nagepraat over de training. Ook kan rekken fijn aanvoelen.

Bron: Tjieu Maas

Categorie: Lichaam & geest

 

Via Vierdaagse was niet mogelijk geweest zonder:
  • 4Daagse
  • Albron
  • Hi-Tec
  • NGS
  • Vitalinq begeleiding
  • De Koninklijke Wandel Bond Nederland (KWBN) is er voor alle wandelaars
  • Rode Kruis
  • VGZ