De Vierdaagse van 2017 is voorbij
Graag tot volgend jaar!




Rusten

24 februari 2011om 00:00 uur

 

Veel wandelaars (maar niet allemaal!) willen toch wel even een adempauze tijdens een lange, inspannende wandeltocht. Tenslotte loop je de Vierdaagse in de eerste plaats omdat je er plezier aan wilt beleven en daarvoor zijn goed geplande rusten een mooi hulpmiddel. Als je van tevoren weet, waar (ongeveer) je gaat rusten, kun je je daar op instellen. Zo wordt die lange afstand van 30, 40 en 50 km in stukjes gehakt en dat voelt heel plezierig.

ATP
Het is belangrijk om te weten dat het lichaam werkt als een machine waar telkens een balans heerst tussen energie-inname en energieverbruik. Om jouw lichaam te laten functioneren, heeft het lichaam energie nodig. Deze energie wordt verkregen via het voedsel en via verschillende processen omgezet in de zogenaamde ATP. Deze stof is verantwoordelijk voor het kunnen samentrekken van de spier. Zonder ATP geen spieracties in het lichaam!
Om lekker te kunnen wandelen heeft het lichaam dus ATP nodig. Deze stof is echter maar voor een paar seconden in het lichaam op voorraad aanwezig en zal dus telkens opnieuw moeten worden aangemaakt. De manier waarop deze aanmaak plaatsvindt, is afhankelijk van de duur en intensiteit van de inspanning. Gelukkig hoef je tijdens het wandelen niet telkens na te denken over de manier waarop jouw lichaam nu aan die ATP komt en verlopen deze processen van zelf! Het enige dat jij moet geven aan jouw lichaam tijdens de inspanning is een bepaalde hoeveelheid zuurstof om deze processen te laten verlopen. De hoeveelheid zuurstof die je inademt is in evenwicht met de hoeveelheid zuurstof die jouw spieren nodig hebben om aan ATP te komen.

Loopsnelheid
Als je altijd hebt getraind met een wandeltempo van 6 km/uur, dan werkt jouw geoliede machine het beste op die snelheid. Alle processen zoals hierboven beschreven zijn op die wijze op elkaar afgestemd en het afwijken van deze snelheid heeft gevolgen. Wanneer je dus te lang rust en vervolgens het tempo flink moet gaan verhogen om binnen de tijdslimiet te lopen, krijg je problemen met de energiehuishouding. Je spieren willen plotseling meer zuurstof, de hartslag en ademhaling moeten omhoog en het wandelen wordt plotseling een stuk inspannender. Het is dus van belang tijdens de voorbereiding goed te inventariseren wat jouw loopsnelheid is en wat dit inhoudt voor de rusttijd.

Maak een plan!
Maak aan het begin van een wandeltocht altijd een soort planning. Bekijk de route (beschrijving) en spreek met jezelf af waar je gaat rusten. Sommige wandelaars kiezen ervoor om na iedere twee uur even te stoppen, maar dat heeft twee nadelen: je bent dan lang niet altijd op een handig rustpunt en bovendien heb je in het begin minder rust nodig dan aan het eind.
Probeer in het begin een aardig eind te lopen, want dan ben je nog fit en op warme dagen heb je nog niet zo'n last van de warmte. Kijk vooral ook op de routekaartjes, zodat je weet waar je wellicht zou kunnen rusten.
Als je met een groepje loopt, is het nog veel belangrijker om samen zo'n plannetje te maken, want het is onwaarschijnlijk dat iedereen op hetzelfde moment wil gaan rusten.

Volg het plan!
Wanneer je jouw rustmomenten hebt ingepland zal je soms merken dat bij aankomst op de rustplek het lichaam eigenlijk nog niet moe aanvoelt. Je wilt eigenlijk doorlopen want het lichaam is net lekker op gang. Houd je aan je planning is het advies. Heb je het zo geoefend tijdens wandelevenementen in de voorbereiding doe het dan tijdens de Vierdaagse ook zo!
Tijdens het rusten geef je je lichaam de kans om zich te herstellen door onder andere tijdens de rust bezig te zijn met de energie-inname en het energieverbruik even op een lager pitje te zetten.
Hoelang je rust is individueel bepaald (denk aan de invloed op je loopsnelheid) en jouw limiet moet van te voren vastliggen.

Veel of weinig rust?
Of je veel of weinig wilt rusten, moet je al doende een beetje leren, maar de meeste wandelaars hebben tijd genoeg om een rustpauze te nemen. Ik heb op deze site al eens een keer het volgende rekensommetje geplaatst.
Als je 40 km per dag loopt (zo niet, dan moet je zelf het sommetje aanpassen), start je 2x tussen 5.15 en 6 u en 2x tussen 6.15 en 7 u. Je bent dus op zijn laatst om 7 u weg en moet om 17 u weer binnen zijn. Er kan altijd iets onverwachts gebeuren, dus ga er vanuit dat je 9 u hebt om 40 km te lopen. D.w.z. dat je tempo inclusief rusttijd minimaal 4,4 km/u moet zijn. Als je 2x een half uur wilt rusten, heb je 8 uur over waarin je 5 km/uur moet lopen. En als je meer wilt rusten, moet je dus sneller lopen.
Hoeveel keren ga je rusten?
Ook het volgende is slechts een gemiddelde, maar kan toch wel helpen. Ik denk dat 40km-lopers aan twee rusten genoeg zouden moeten hebben. Jonge 30km-lopers zullen waarschijnlijk aan één rust genoeg hebben, maar de oudere 30km-loper wil misschien een keertje extra gaan zitten. De 50km-lopers zullen misschien wel drie keer willen rusten. Daar is niets op tegen, maar houd de tijd in de gaten!

Hoe en hoe lang ga je rusten?
In principe kun je overal gaan zitten, maar let op het weer. Bij koud en nat weer zul je buiten snel afkoelen en stijf worden en bij warm weer wil je waarschijnlijk toch wel even uit de zon.
Maar ja, dat willen al die andere wandelaars ook. Doe buiten bij koud weer dus even iets extra's aan als dat kan en probeer bij warm weer schaduw op te zoeken. Voor op nat gras heb je de Via Vierdaagse rustmat om op te zitten.
Verder is het verstandig niet al te lang te rusten, want je wordt toch wel stijf van dat zitten. Een kwartier tot een half uur is lang genoeg, want op gang komen wordt steeds moeilijker. Kijk op je horloge en bedenk hoe laat je weer wilt vertrekken. Ook dit is heel belangrijk als je met een groepje loopt, want met een groepje kost rusten in ieder geval meer tijd. Spreek ook af wie het vertreksein geeft. Doe je dat niet, dan wordt een pauze meestal (veel) langer dan je van plan was.

Weer op gang komen
Na jouw rustmoment zul je merken dat het op gang komen van jouw machine even wat tijd kost. Zodra je weer begint met lopen, wil jouw lichaam weer zuurstof om naar de spieren te vervoeren voor de aanmaak van ATP. Aangezien je tijdens rust jouw hartslag en ademhaling naar beneden hebt gebracht, krijgt jouw lichaam tijdens de start dus nog te weinig zuurstof binnen. Het is weer even zoeken naar de balans tussen de hartslag, ademhaling en zuurstofbehoefte. Meestal ben je na 2 a 3 minuten wel weer in je ritme en loopt jouw geoliede machine weer!

De rusttijd gaat snel, gebruik hem wel!
Gebruik je rusttijd zo goed mogelijk. Wen je daarom ook aan bij het rusten eerst alle dingen te doen die nodig zijn: naar het toilet gaan, een consumptie bestellen, voeten verzorgen, sokken en kleding in orde brengen. Natuurlijk kan je ook wat eten, maar de meeste mensen kunnen heel goed tijdens het lopen iets eten.
Maar ..... geniet vooral ook even van je pauze. Probeer je spieren te ontspannen en geniet van al dat gedoe om je heen. Zeker als je moe bent, helpt het als je afleiding zoekt. En afleiding is er genoeg tijdens dit grootste wandelevenement ter wereld. De grootste kick van de Vierdaagse krijg je niet bij de finish als je het hebt gehaald. Een nog veel grotere kick is het dat je samen met ruim 40.000 mensen onderweg bent en ervaringen deelt. En natuurlijk is de intocht op vrijdagmiddag een hele belevenis, maar al die vier dagen is er van alles te beleven in de grote doorkomstplaatsen en op de grote rustplaatsen. Juist tijdens je rustpauzes heb je de gelegenheid om daar even echt van te genieten, zodat je daarna uitgerust en wel aan je volgende kilometers kunt beginnen.

Bron: Connie Raijmakers en Linda Faber

 

Via Vierdaagse was niet mogelijk geweest zonder:
  • 4Daagse
  • Albron
  • Hi-Tec
  • NGS
  • Vitalinq begeleiding
  • De Koninklijke Wandel Bond Nederland (KWBN) is er voor alle wandelaars
  • Rode Kruis
  • VGZ